こんにちは ねこの静六です。
今日はプロテイン=たんぱく質について書きたいと思います。全ての人、特に高齢者の方にも日々の生活にプロテインを取り入れるきっかけになればと思います。
たんぱく質はアミノ酸の重合体であり、人体の水分を除いた重量の2分の1以上を占める。たんぱく質は、体組織、酵素、ホルモン等の材料、栄養素運搬物質、エネルギー源等として重要である。
文部科学省食品成分データベースより引用
プロテイン=たんぱく質は体内で分解されアミノ酸として吸収されます。近年随分と一般の方にも浸透してきました。私と妻は7年ほど前からプロテインを積極的に飲むようになりました。理由は私がゴルフをしていて「ドライバーでもっと遠くに飛ばしたい！」というのがきっかけでした。筋トレを始め、プロテインを飲むようになり、どんどんゴルフで飛ぶようになってその過程は楽しくてたまりませんでした。その時に「プロテインってアスリートやボディービルダーだけ飲んでいてはもったいないな！」と凄く感じていました。
今ランニングをするサラリーマンや、ウォーキングをされているご高齢の方も多くなっています。運動前後はもちろん、日々の家事や仕事の時にも積極的に取り入れる事で強い体を作るための良い栄養になると思います。
では1日に摂取すべきタンパク質量とはどの程度なのでしょうか？
自分に必要なたんぱく質量を計算してみた
上の図は各運動状況時における体重１Kgあたりに必要なたんぱく質量を示しています。
私の体重73Kg、運動を筋肉トレーニング（増強期）で計算してみると73×1.6～1.7=
1日の必要たんぱく質は116.8g～124.1gとなります。これを食事だけで摂取しようとすると
上の図の通り1日にあじ、まぐろ、牛肉、豚肉、鶏肉、卵、牛乳を各100gずつたべてやっとたんぱく質量124.2ｇです。朝ごはんを軽く済ませる方も多い現代社会では、食事だけで十分なたんぱく質量を摂取していくのは結構難しいです。その不足分のたんぱく質を手軽に補うためにプロテイン製品はあります。
一度自身の体重で必要量が食事でまかなえているか確認してみると面白いと思います。
次はプロテインの種類と飲むタイミングについて書きたいと思います。
ホエイプロテイン
乳性たんぱく質で、ヨーグルトの上澄みの乳清といわれる液体や牛乳にレモン汁を入れて加熱してカッテージチーズを作る際に残った液体にたくさん含まれています。
吸収が良いので体にアミノ酸として早く届きますが、その分持続時間は短いので回数をわけて摂取する必要がある。
牛乳が原料ですので牛乳アレルギーの方は飲まないでください。
乳糖を分解できない体質の方はおなかが緩くなる可能性があります。
カゼインプロテイン
こちらも乳性たんぱく質ですが牛乳のたんぱく質の大部分がこのカゼイプロテインです。牛乳にレモン汁を入れて加熱して出来る固形部分のたんぱく質はほとんカゼイプロテインです。
吸収がゆっくりなので、すぐに体にアミノ酸としては届かないですが、その分持続時間は長く満腹感の持続が期待できます。
牛乳が原料ですので牛乳アレルギーの方は飲まないでください。
乳糖を分解できない体質の方はおなかが緩くなる可能性があります。
ソイプロテイン
大豆由来のたんぱく質です。
カゼインプロテインと同様で吸収がゆっくりなので、すぐに体にアミノ酸としては届かないですが満腹感の持続が期待できます。以前は溶けにくいとか味が不味いとか言われましたが、最近のソイプロテインはほとんど気にならなくなりました。他のプロテインよりも値段が安いのもよいと思います。
大豆イソフラボンが入っているので、女性の方では美容目的でも使用されています。
大豆アレルギーの方は飲まないでください
プロテインを効果的に摂取する感覚を知って自分のタイミングを見つける
上の図はあくまでもプロテインの吸収イメージをつかみやすくするために作ったざっくりとした図です。ホエイプロテインは早くアミノ酸として体に吸収されるため、持続時間が短いです。カゼイン・ソイプロテインはゆっくりと体に吸収されるので持続時間が長いです。筋肉や体を効率的に回復させたり作ったりするには、必要な量と時間アミノ酸が体に存在する事が大切です。
プロテイン商品としてはホエイとカゼインが混ざったプロテインなども販売されていて、運動直後から長く効果が続くように設計された商品もあります。
プロテインを摂取するタイミングとしては
- 朝食後
- 運動の前や後
- 家事・仕事の前や後
- 寝る前（睡眠中に成長ホルモンが分泌されるため）
などのタイミングから自分に合った時間を見つければよいと思います。
私の場合は1日のうち長い時間プロテインの効果が続くことをイメージしながらホエイ+カゼインのプロテインを朝と風呂上がりの夜に飲み、その他疲れたり、運動をした時にも摂取してました。
最後に私が今まで試したプロテイン製品で良かったものを紹介します。
腎臓病などのたんぱく質摂取制限がある方は必ず医師に相談して指示に従いましょう。
今まで私が試したプロテイン製品の感想
ホエイ+カゼインプロテインの製品で早く長くプロテインを吸収できるように設計されています。私もベースはこの製品を朝・夜に飲んで体つくりをしました。味はザバスの粉製品より個人的には好きです。またEMR（酵素処理ルチン）という成分も入っていてからだ作りのサポートになるそうです。
こちらはソイプロテインです。味はきな粉と同じように感じました。私はきな粉好きですし、さっぱりと飲めたので美味しかったです。値段も安いので試してみても良いと思います。
私が一番沢山食べているプロテインバーです。たんぱく質量は15ｇありウェーファーよりも少ししっとりとした感じがあって私はこちらの方が好きです。味もおやつとして美味しいです。
たんぱく質として10ｇ入っています。仕事や運動の後に私は食べています。ウェファーなので乾燥していて飲み物が欲しくなりますが、味はおやつとしても美味しいです。
ヨーグルト味が食べやすいです。たんぱく質は1本15ｇ入っています。他のプロテインバーとの比べて噛み応えがかなりあります。私は好きな食感ですが、高齢の方で歯が弱い方は微妙かもしれません。
この商品は個包装の2本入りのソーセージで、味はさっぱりとしていておやつとしても食べれます。１本あたりたんぱく質11ｇ入っていて腹持ちもよく、甘い味のプロテインばかりだと飽きてくるのでこちらも試してみてもよいと思います。
この商品も私は気に入っていて、200㎖の飲料なのですが常温保存可能で、たんぱく質がミルクティー味は12.5gその他は15gも入っていて、仕事が忙しい時やにササっと飲んで頑張るといった感じで使っています。食欲無い時もいいと思います。
この商品は430㎖の中にたんぱく質が15ｇ入っていて他のプロテイン製品と比べると水分摂取が出来る事とクエン酸入りで味と飲み心地がさわやかで夏の暑い時にはぴったりです。私は爽やかフルーティー風味が一番好きです。保存は冷蔵保存で賞味期間が他の製品より短い事は注意必要です
以上です。他にもプロテイン商品は沢山あります。好みのプロテインはきっと見つかると思います。いつもの生活にプロテインを取り入れて健康な体作りに役立つと良いと思います。
今日もありがとうございました。
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